기초 대사량 높이는 6가지 방법

우리회사 양호실 담당직원이 올린 글.

 

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기초대사량 높이는 6가지방법

 

기초대사량을 증가시키는 요소들

 

 1) 같은 나이여도 몸의 크기, 체표 면적이 클수록 기초 대사량이 높다
 2) 신체의 구성성분 중에 근육이 많을수록 기초대사량이 증가한다.
 3) 남자가 여자보다 기초대사량이 높다.
 4) 성장이 빠른 시기에는 기초대사량도 높다.
 5) 영양불량인 사람은 기초대사량이 낮다. 에너지 대사가 주로 일어나는 활동적인 근육조직의 양이 감소하기 때문이고, 또한 한 세포내에서의 에너지 대사율도 낮아지기 떄문이다.
 6) 체온이 높을수록 기초에너지 대사량은 증가한다. 체온이 1도 상승할 때마다 기초대사량은 13% 증가한다.
 7) 임신과 수유기에는 기초대사량이 증가한다.
 8) 스트레스가 많을 때에는 기초대사량이 증가한다.
 9) 잠을 잘 때에는 기초대 사량이 10%정도 줄어든다.

 

 우선 유전자와 성별(남자가 더 높다) 등 선천적인 요인도 있지만, 갑상선 호르몬이나 아드레날린과 같은 대사 호르몬, 연령, 체지방률, 체온, 체표면적 등 생체적인 요인들도 영향을 미친다. 또한 식생활과 운동, 외부 온도 등과 같이 후천적이거나 환경적인 요인 들도 기초대사량을 변화시키는 요인이 된다.

 

흔히 다이어트는 배가 고파야만 되는 것으로 오해하는 경우가 있는데, 굶을 경우 우리 몸은 위기감을 느껴 생명을 유지하기 위한 수단으로 기초대사량을 떨어뜨린다. 식사량을 지나치게 줄이는 다이어트 후 요요현상이 잘 생기는 것도 기초대사량의 저하와 관계가 깊다.

 

 운동은 그 자체로 에너지를 소모하기도 하지만, 제지방량(근육, 내장, 뼈, 등)을 늘려 기초대사량을 높여준다. 체지방량이 적을수록 기초대사량이 높아지는 반면, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지므로, 근육량을 높이는 것이 기초대사량을 증대시키는 중요한 요인이 된다. 기온이 내려가거나 올라갈 경우에도 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 에너지를 소모한다.

 

따라서 기초대사량을 높이기 위해서는 하루 세끼를 정해진 시간에 잘 챙겨먹고, 적정량의 운동을 하며, 평소 적절한 운동 으로 몸의 근육량을 높이는 것이 중요하다. 특히, 배고픈 다이어트는 결국 점점 다이어트와는 더 거리가 멀어진다는 것을 기억하고, 매끼 500~600kcal를 넘지 않는 범위에서 규칙적인 식사를 하는 것을 습관화하도록 노력해야 한다.
 
기초대사율 높이는 방법 1. 근육소실을 막기 위한 단백질 섭취하기

근육의 소실은 기초대사량의 저하로 이어지게 되고, 결국 이는 신체가 살을 빼고 또 유지하기 힘든 상태가 된다는 것을 의미한다. 단백질은 표준체중 혹은 조정체중 1kg당 0.8g~1.2g이 권장되는데, 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라진다. 즉 근육량을 많이 증가시켜야 하는 운동선수의 경우에는 더 많은 단백질 섭취량이 요구되기도 한다.

 

흔히 섭취하는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 보면, 소고기 사태에는 24g의 단백질이, 돼지고기등심(돈까스용)은 21g, 닭고기 가슴살에는 23g, 계란 하나(55g)에는 6.2g, 참치캔에는 26g, 흰살생선류에는 20~22g, 두부(약1/3모)에는 8~9g, 우유 (1/2컵)에는 2.5~3.5g의 단백질이 포함되어 있다.

50kg여성을 기준으로 하루 약 40-50g의 단백질을 섭취하기 위해서는 두부 약 1/3모, 우유 한잔, 계란 한 개, 생선 한 토막 또는 육류로 햄버거 패티 사이즈(50g)두 개 정도가 요구된다. 운동효과를 높이는 동시에 건강한 다이어트를 위해서는 닭가슴살, 계란 흰자, 녹색 채소, 저지방 우유 등 실제 음식을 통해서 영양소 섭취를 하는 것이 바람직하다.

스테로이드 함유 운동 보조식품은 운동 능력을 향상시키며 근육을 보다 빨리 형성하고 크게 만드는 효과가 있지만 장기간 사용하면 심혈관계 위험성 증가, 혈액 응고 장애, 적혈구 증가와 같은 심장 질환과 간세포 손상, 고환위축과 같은 심각한 후유증을 유발할 수 있다.

 

기초대사율 높이는 방법 2. 자주 물 마시기

수분 섭취 후에는 신체 내부의 장기 운동이 활성화 되어 기초 대사량이 높아지게 된다. 수분 섭취 후에는 근육 내 교감신 경계가 활성화 되고 혈액 내 노에피네프린이라는 교감신경자극물질도 증가한다. 교감신경계가 활성화 되면 우리 몸 속의 열 생산이 촉진되어 에너지 소비량이 증가한다.

 

실제로 독일에서 이뤄진 한 실험 결과가 이런 변화를 잘 설명해준다. 건강한 성인 남녀들에게 500ml 의 물을 마시게 하고 에너지 변화를 측정하였더니 10분 이내 에너지 소비량이 증가하기 시작해서 한 시간이 지나자 에너지 소비량이 평소의 30% 이상 증가하였 다. 이 실험에서 나온 결과를 따르자면 하루에 1.5L 의 물을 더 마시면 일년 동안 17,400Kcal 의 추가적인 에너지 소비가 이뤄진다는 건데 이는 체지 방 약 2.4kg를 연소시킬 수 있는 수준이다. 즉 하루 1.5L 이상의 물을 더 마시는 것 만으로 일년간 2.4kg 의 체지방을 없애는 만큼의 운동을 한 효과가 있다는 뜻이다. 또 차가운 물을 마신 후에는 이를 체온만큼 데우기 위해서 에너지 소비가 더 증가하므로 온도가 낮은 물을 마실수록 에너지 소비량 증가 효과는 더 크다고 하겠다.

 

기초대사율 높이는 방법 3. 근력강화 운동하기

근육1kg증가는 대략 13~30Kcal(체성분검사기의 공식을 이용하면 21.6Kcal)의 기초대사량증가를 가져온다. 그러나 여성의 근육량은 남성의 60% 정도로 상대적으로 적은데, 무리한 다이어트를 하게 되면 근육량이 더 줄어들어 쉽게 피곤하고 무기력해진다. 따라서 근력을 강화해주는 근력강화 운동이 필수적이다.
또한 연구에 따라 차이가 있지만 운동이 끝난 후 대략 16시간에서 길게는 38시간까지 기 초대사량이 운동 전보다 4~10% 가량 증가한다고 나타난다. 특히 가벼운 걷기 같은 운동보다는 강도 높은 운동에서 효과가 크게 나타난다.

 

기초대사율 높이는 방법 4. 운동효율 높이려면 저녁운동, 지방수치 줄이려면 새벽운동하기

반드시 아침 운동이 저녁 운동보다 기초대사율을 증가시키는데 도움이 된다고 볼 수는 없다. 미국 시카고대 연구 결과에 따르면 저녁 7시 이후에 하는 야간 운동이 낮 운동보다 운동 효율이 높은 것으로 나타났다. 그 이유는 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬 분비량이 오후 7시 이후 운동을 통해 가장 신속하게 늘기 때문이다. 이들 호르몬은 신진대사를 증가시키며 신체의 각성도를 높여 운동효율을 증 대시킨다. 게다가 낮 활동을 통해 근육이 충분히 사용돼 새벽보다 근육의 뻣뻣함이 훨씬 적다.

 

한편 아침에 기분이 상쾌한 것은 아드레날린 계통의 호르몬이 분비되기 때문인데, 새벽과 아침 운동은 이러한 호르몬 분비를 더욱 촉진시킨다. 특히 새벽 운동은 다이어트에 좋다. 새벽에 자고 난 후 7~8시간의 공복상태에서 운동을 하면, 피하와 간에 축적되어 있는 지방이 에너지원으로 사용되어 체내 지방량을 줄일 수 있기 때문이다. 따라서 별다른 질환 없이 단순히 체중만 많이 나가거나 지방간이 있거나 중성지방, 콜레스테롤치 등이 높은 사람들에게는 새벽운동이 효과적이다.

 

기초대사율 높이는 방법 5. 따뜻한 곳보다는 약간 추운 곳에서 운동하기

기온이 떨어지면 신체는 체온을 유지하기 위해 각 장기 등의 대사작용이 활발해지고, 이에 따라 기초대사량이 높아진다. 그러나 소화기능이 활성화되면서 운동 후 공복감을 빨리 느끼게 되고 식욕이 강해진다는 단점이 있다. 

 

기초대사율 높이는 방법 6. 커피와 고추 먹기

매운 음식을 먹으면서 온몸에 땀이 나고 후끈후끈해지는 경험을 한 적이 있을 것이다. 이는 고추에 들어 있는 캡사이신 성분이 체내에서 열을 발생시키며 에너지를 소비하기 때문인데, 고추는 이같이 신진대사를 높이고 지방을 연소하는 효과가 있다.

원두커피에 들어있는 카페인과 나이신 성분은 체내 발열반응을 일으켜 에너지 소비량을 어느 정도 높여주기 때문에 일부분 비만 방지에 효과가 있다. 또한 운동하기 전에 카페인을 섭취하게 되면 피하지방을 연소시켜 근육으로 바꿔주는 역할도 한다.

 

 

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