튼튼한 심장을 만드는 좋은 음식

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튼튼한 심장을 만드는 좋은 음식

노컷뉴스 | 입력 2011.07.01 10:09

 

드라마 '최고의 사랑' 중 국보소녀의 노래처럼 심장은 '두근두근' 쉴새없이 뛰면서 우리 몸에 혈액을 공급해준다. 심장과 혈관은 생명과 직결되는 중요한 기관인 셈이다.

우리가 흔히 알고 있는 심혈관 질환은 이 둘에 문제가 생기는 것. 대표적인 질환으로는 고혈압과 관상동맥질환, 동맥경화증 등을 들 수 있다.

식습관에 관심을 갖는다면 심장 질환은 충분히 예방할 수 있다. 우선, 콜레스테롤이 혈관 내에 쌓이지 않도록 기름진 음식을 많이 먹지 않도록 한다. 습관적인 음주와 흡연 역시 심장에 좋지 않다. 전문가들에 따르면 올리브로 요리된 샐러드와 구운 생선, 견과류, 적포도주 한잔으로 구성된 지중해식 식사를 하면 심장병을 예방할 수 있다.

◇ 매일, 조금씩 먹는 견과류

지방이라고 해도 다 같지 않다. 견과류의 불포화지방산은 세포 내 노폐물이 배출되도록 도와주고, 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 막아준다,

특히 잣은 마그네슘이 풍부해 심장혈관 세포에 칼슘이 흘러들어 심장박동에 이상이 생기는 것을 막아주고, 땅콩 역시 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화증을 예방한다. 섬유소가 풍부한 파스타치오와 아몬드 역시 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심혈관 질환을 예방한다.

견과류는 매일, 적당하게 먹는 것이 중요하다. 미국 심장학회는 1주일에 5번 이상 견과류를 섭취한 사람은 협심증 발병률이 반으로 줄어든다는 연구결과를 토대로 심장병 예방을 위해 매일 약 1.5온스(42g)의 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 호두, 피칸(pecan)등 견과류를 먹으라고 권고하고 있다.

◇ 올리브유로 요리된 샐러드

올리브 기름이 식용류에 비해 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 된다는 것은 누구나 다 아는 사실. 특히 올리브오일은 불포화지방산, 토코페롤은 몸에 유해한 콜레스테롤을 억제해 동맥경화를 막고 심장질환과 고혈압을 예방하는 효과도 있다.

국내외 여러 연구결과에 따르면 올리브오일은 심장마비 발병 위험을 낮추고 심장마비를 앓은 후 생존한 사람에서 수명을 연장하는 것으로 잘 알려져 있다. 때문에 신선도가 높은 야채에 올리브유로 만든 드레싱을 뿌려 먹는 것은 심장과 피부 건강, 두마리 토끼를 잡을 수 있다.

◇ 노릇노릇 구운 생선

고등어나 꽁치로 대표되는 등푸른생선. 오메가-3 불포화지방산이 담뿍 들어있는 등푸른생선은 비만관련 질환 발생을 억제해준다. 특히 최근 미국 프레드 허친슨 암연구소의 제이나 마쿨 박사가 알래스카에 거주하는 유피크 에스키모 330명을 대상으로 실시한 연구 결과, 생선기름이 좋다는 사실이 입증됐다.

생선에 들어있는 오메가-3 지방산을 일반 미국인보다 20배나 많이 섭취하는 유피크 에스키모는 70%가 과체중이나 비만임에도 불구하고 당뇨병, 심장병 등 비만관련 질환 발생률이 미국인보다 훨씬 낮았다는 것.

또 조리법 역시 튀기는 것보다 구워먹는 것이 심부전의 위험이 낮다.

◇ 적포도주 한잔

'프렌치 패러독스' 애연가가 많고 동물성 지방을 많이 섭취하는 프랑스인들이 예상을 뒤엎고 심장질환 환자의 비율이 전세계에서 가장 낮은 모순된 현상을 나타내는 말이다. 의학계에서는 이를 적포도주에 함유된 레스베라톨(resveratol) 등의 항암성분 때문이라며 프렌치 패러독스라 명명했다.

특히 적포도주에는 동맥경화를 일으키는 원인물질인 엔도텔린의 생성을 억제한다는 연구결과가 있는데, 원래 이성분은 포도껍질에 많은 성분이지만 알코올을 통해 흡수가 배가된다.

하지만 모든지 과한 것은 금물이다. 하루에 한 두잔 정도 마시는 것이 적당하다. 프랑스인은 와인잔으로 하루에 3잔 정도 마시지만, 한국인은 알코올 분해요소와 체격조건 등을 고려할 때 3분의 2의 양이 적당하기 때문이다.

대전일보 / 노컷뉴스 제휴사