몸짱 되려면 매일 근력운동 하면 역효과

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몸짱 되려면 매일 근력운동 하면 역효과

입력 : 2013.01.04 09:14 | / 김경원 헬스조선 기자 / 참고서적=몸짱상식사전(비타북스)

 

새해가 되면 남녀노소 상관 없이 누구나 한 번쯤 몸짱이 되려는 계획을 세운다.

매년 1월에는 피트니스센터에 사람이 붐비는 이유인데, 이런 현상은 한달을 넘기 힘들다.

매년 작심삼일로 몸짱 도전이 허무하게 끝나는 사람에게 쉽게 몸짱되는 비법을 소개한다.

 

◆근력운동은 격일로 해야=몸짱이 되려면 근육을 만들어야 하는데, 이때 근력운동은 격일로 해야 한다.

운동에 익숙하지 않은 사람이 매일 운동을 한다고 생각하면 심리적으로 힘들지만 격일로 운동을 해도 된다고 생각하면 어렵지 않다. 게다가 매일 운동을 하면 손상된 근육이 회복하면서 커질 시간을 갖지 못하므로, 원래 격일로 운동하는 것이 근력운동의 정석이다. 매일 운동할 때는 짝수 날은 상체, 홀수 날은 하체로 나눠서 분할운동을 한다. 격일로도 시간을 낼 수 없을 때는 연달아 3일간 운동하고 한꺼번에 4일간 쉬는 것도 괜찮다. 단, 연달아 운동을 할 때는 평소보다 근력운동의 강도를 낮춘다.

 

◆근력운동은 최대 40분만=근육을 잘 만들고 싶으면 근력운동 시간도 40분을 넘지 않는 게 좋다.

몸짱 교수로 유명한 서울대병원 흉부외과 김원곤 교수는 "40분 이상 근력운동을 한다고 생각하면 꾸준히 운동을 하기도 어렵고, 몸에 무리가 많이 가게 되기 때문에 부상 위험도 올라간다"며 "이 때문에 근력운동은 40분을 넘기지 않은 것이 좋다"고 말했다. 운동 때문에 근육통이 생기고 피로하면 누구나 운동을 지속하기 어렵다. 운동을 시작한 초반에는 근력운동의 강도를 낮추거나 짧은 시간 운동하고, 운동에 재미를 붙이면서 서서히 운동 강도나 시간을 늘려간다.

 

◆가끔은 전략적으로 많이 먹기=몸짱이 되기 위해서는 식이요법도 중요한데,

기존보다 밥을 한두 숟가락이라도 줄이고 기름진 음식은 완전히 끊기보다 양을 줄이고 1~2주에 한번은 많이 먹는 식이다. 김원곤 교수는 "1~2주에 한 번은 음식을 맘껏 먹도록 계획을 짜야 생리적·심리적으로 식이요법을 잘 유지해 나갈 수 있다"며 "특히 우리 몸은 나이가 들수록 기초대사량이 점차 주는데, 이때 칼로리를 계속 낮춰 먹으면 우리 몸은 비상상황이라고 인식해서 기초대사량을 더 줄여서 자칫 조금만 먹어도 살이 찔 수 있다"고 말했다. 가끔씩 음식을 많이 먹을 수 있다고 생각하면 심리적으로 식이요법이 쉽게 느껴진다.

 

◆근력운동을 할 때에는 미는 운동이 먼저=아름다운 근육을 만들고 싶다면, 근력운동을 할 때 미는 운동을 먼저하고 당기는 운동을 나중에 한다.

또 큰 근육부터 운동하고 작은 근육은 나중에 운동한다. 상체 운동이라면 흉부 근육 같이 큰 근육의 운동부터 먼저하고 팔뚝의 삼두근 같은 작은 근육의 운동을 나중에 하는 식이다. 더불어 신체의 앞뒤의 근육을 고르게 키워야 부상이 없다. 복부 근력운동을 할 때는 척추 근육을 강화 운동을 해야 허리에 무리가 가지 않는다. 대표적인 근력운동 방법은 빠르게 걷기와 스트레칭 2~3분→웨이트트레이닝 35분(총 4~5가지 운동을 2~3세트씩 각 10~15회 반복)→빠르게 걷기 2~3분 순서로 한다