[뱃살] 월 2kg 빼려면 먹는 양 25% 줄여야

* 출처 : 중앙일보, http://article.joins.com/article/article.asp?total_id=2687842

 

월 2kg 빼려면 먹는 양 25% 줄여야

100세 청년을 꿈꾼다 ④ 비만

 

 

매력적인 중ㆍ노년기는 유명 연예인들의 전유물이 아니다. 칠순, 팔순 잔치에서도 이성을 설레게 할 자태를 뽐내고 싶다. 나도 ‘로맨스 그레이(Romance Gray)’의 주인공처럼 되려면 어떻게 해야 할까. 바로 건강과 섹시함을 유지해야 하는데 이때 최대의 장애물이 비만이다.
현재 국내 비만 인구는 이미 30%를 넘었고 연령이 높아질수록 지속적으로 증가해 50대의 절반 이상이 비만에 노출돼 있다.

■노화의 가장 큰 적은 비만
노화란 세포ㆍ조직ㆍ장기 등의 기능이 떨어지면서 질병에 취약해지는 과정이다. 이로 인해 동맥경화ㆍ고혈압 등 만성질환과 암의 발생이 증가한다.

	비만환자가 되지 않기 위해서는 매달 체중과 배 둘레를 재서 정상치와 비교하는 습관을 들이는 게 좋다. 중앙포토.

비만인 사람은 당연히 열량 섭취가 많고 대사가 빨라 노화가 촉진된다. 혈중 인슐린 수치도 증가해 당뇨병ㆍ고혈압ㆍ고지혈증ㆍ유방암ㆍ대장암 등의 발병 가능성을 높인다.

인제대 의대 서울 백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “노화 원인의 절반이 비만일 정도로 비만은 노화 촉진제”라고 말한다. 비만은 노화의 한 과정이기도 한데 실제로 노화가 시작되면 근육이 줄고 지방이 늘어 3년에 1㎏ 정도는 체중이 증가한다.

■여성은 폐경 후 복부 비만 유의
남성은 특히 뱃살에 유의해야 한다. 안드로겐이라는 남성호르몬이 복부 비만을 초래하기 때문이다.

 

복부 비만을 경계해야 하는 또 다른 이유는 내장에 쌓이는 지방 때문이다.

삼성서울병원 내분비내과 이문규 교수는 “내장 지방은 피하 지방(살)보다 지방산으로 쉽게 분해돼 만성병 원인인 중성지방 수치를 쉽게 올린다”며 “간문맥으로 바로 흡수돼 간의 지방 합성을 증가시키고 인슐린 흡수를 방해해 고혈압ㆍ고지혈증ㆍ동맥경화ㆍ당뇨병 등 성인병을 초래한다”고 설명한다.

내장 지방은 복압(腹壓)을 올려 역류성 식도염, 기능성 위장장애의 원인이 된다.

 

허리 둘레가 남자 90㎝, 여자 85㎝ 이상이면 복부 비만으로 간주한다.
다행히 여성은 가임 기간에는 여성호르몬이 복부 비만을 어느 정도 막아주고, 남는 지방을 엉덩이와 허벅지로 보낸다. 하지만 폐경(閉經)이 되면서 여성호르몬이 급감해 남성처럼 잉여 지방이 복부에 집중된다.

남성 비만 인구는 20대 24%, 30대 43%, 40대 47%, 50대 51%에서 보듯 지속적으로 증가하는 반면 여성은 20대 9%, 30대 19%, 40대 26%로 완만하게 증가하다 폐경 이후인 50대에는 51%로 급증한다.

■비만도 측정이 치료의 시작
살이 쪘다 싶을 땐 우선 비만도를 측정하고 원인을 찾아야 한다. 비만도는 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 체질량지수(BMI), 체지방, 허리 둘레(복부 비만) 등 세 가지 방법으로 따진다. 한국인은 BMI 기준으로 23 이하가 정상이며 23∼25면 과체중, 25 이상은 비만에 해당한다.

식습관도 필수 점검 항목이다. 폭식이나 밤참을 즐기지 않는지, 칼로리는 많이 섭취하지만 비타민ㆍ무기질 등 필수 영양소가 부족하진 않은지를 점검한다.
인제대 강재헌 교수는 “비만인 사람 중에는 의외로 철 결핍성 빈혈 환자가 많다”고 말한다.

■영양사와 식단 짜기
비만 치료 성공은 얼마나 장기적으로 실천하느냐에 달려 있다. 40, 50대 중년층은 이미 맘껏 먹고, 움직이지 않는 생활이 몸에 배어 있다. 의지가 뒷받침되지 않으면 소식(小食)과 운동을 생활화할 수 없다. 실천으로 옮기기가 어렵기 때문에 식욕 억제제나 수술요법까지 동원하는 것이다.

비만 치료 계획은 2단계로 잡고 영양 균형에 초점을 맞춘다.

1단계는 목표에 도달할 때까지 감량하는 것이고

2단계는 이 체중을 평생 유지하는 것이다.

성인 남성이 하루에 필요한 열량은 2200㎉, 여성은 2000㎉ 이다. 이는 밥ㆍ국, 나물을 포함한 반찬 두세 가지로 차린 소박한 전통 한식으로 하루 세 끼를 먹고 우유 한 잔과 과일 두세 쪽을 먹으면 충족된다. 밤참으로 라면 한 개를 먹으면 550㎉의 열량을 추가로 섭취하는 셈이다.

만일 1단계에서 감량 속도를 올려 1주일에 1㎏ 정도를 빼려면 하루에 1000㎉ 정도 덜 먹어야 한다.

한 달 2㎏ 감량을 목표로 잡았다면 하루에 500㎉를 덜 먹는 게 맞다. 초기엔 하루 식단을 영양사와 함께 짜야 한다.

남성 비만의 주범은 회식이며 이때 섭취 열량은 평균 2500∼3000㎉(삼겹살 2인분+밥 한 공기+소주 한 병)이다. 1단계 때 식욕 억제제 등 약물치료를 병행하면 효과가 좋다.

황세희 의학전문기자·의사 sehee@joongang.co.kr

2007.04.08 16:06 입력 / 2007.04.08 16:09 수정

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내 뱃살이 나오기 시작한 지가 3년째,

학생 때 입던 옷을 4~5년 전까지는 그냥 입었었는데..

 

어제 오늘 아침 공복시 재보니 몸무게 68Kg.

키가 167cm이니까

68 / (1.67)^2 = 24.02  --> 비만이다.

 

아침저녁 걸어서 출근한다고 굳게 맘먹었는데 또 몇 달이 그냥 흘러갔다.

저녁에 워낙 늦게 끝나니까,

아침에 일찍 출근해야 하니까, ...

핑계뿐인 시간이 휙 지나가 버렸다.

 

위에 보니 월 2Kg 줄이려면 먹는 걸 25%를 줄이라는데..

우선 술부터 줄여야겠구만.

커피 줄이고.

그리고 30분 이상 운동하고..

 

오래살려기보다는,

사는 때까지는 아프지 말고 건강하게 살아야 할 거 아닌가.