식품별 GI 수치

GI수치란 글리세믹 인덱스(Glycemic Index)의 줄임말로 빈속에 음식을 먹은 다음 30분후의 혈당치 상승률(포도당을 100으로 한 경우)과 식품 100g가운데 당질 함유량으로 산출한 수치입니다. 다음은 주요식품의 GI수치를 나타낸 표로, 60을 기준으로 그보다 낮은 식품입니다. GI수치가 낮은 식사를 한다는 것은 다이어트 효과를 높이는 것입니다.

 

두류/해주류		설탕/과자/음료		곡류/빵/면		과일
채에 거른 팥소 으깬 팥소 두부 부침 팥 완두콩 유부 두부 연두부 비지 청국장 된장 콩 풋콩 캐슈너트(인도땅콩) 아몬드 두유 피스타치오 땅콩 녹미채(톳) 다시마 김 파래를 비롯한 녹조류 미역 한천 큰실말 우뭇가사리	80 78 46 45 45 43 42 42 35 33 33 30 30 29 25 23 23 20 19 17 15 16 16 12 12 11	맥아당 얼음과자 백설탕 초콜릿 찹쌀떡 도넛 캐러멜 감자튀김 쇼트케이크 핫케이크 미다라시 당고 쿠키 벌꿀 메이플 시럽 크래커 카스테라 포테이토칩 푸딩 코코아 젤리 천연과즙주스 카페오레 과당 커피 프림 녹차 홍차	105 100 109 90 88 86 86 85 82 80 79 77 88 73 70 69 60 52 47 46 42 39 30 24 10 10	식빵 바게트빵 정백미 떡 우동 롤빵 팥밥 베이클 콘푸레이크 라면 마카로니 배아미 크로와상 현미+ 정백미 현미 푸레이크 파스타 흰죽 현미 밀가루 호밀빵 오트밀 메밀국수 중화면 보리 통밀빵 파스타(전립분) 현미죽	91 93 84 85 85 83 77 75 75 73 71 70 70 65 65 65 57 56 55 55 55 54 50 50 50 50 47	딸기쨈 파인애플 황도통조림 건포도 귤 통조림 바나나 포도 망고 멜론 복숭아 감 버찌 사과 서양배 키위 블루베리 서양자두 레몬 귤 배 오렌지 포도 통조림 자몽 파파야 살구 딸기 아보카도	82 65 63 57 57 55 50 49 41 41 37 37 36 36 35 34 34 34 33 32 31 31 31 30 29 29 27
우유/유제품/알		육류/어패류		야채/근채류		야채/근채류
연유(가당) 아이스크림 생크림 크림치즈 드링크 요구르트 마가린 탕지유 버터 달걀 가공치즈 저지방유 우유 플레인 요구르트	82 65 39 33 33 31 30 30 30 31 26 25 25	베이컨 살라미 소시지 생선경단 햄 돼지고기 소시지 닭고기 오리고기 양고기 굴 설게 바지락 전복 장어구이 대합 가리비 모시조개 참치 전갱이 붕장어 새우 오징어 낙지 명란 바다빙어 말린멸치 연어알 고등어 꽁치 대구	49 48 47 46 46 46 45 45 45 45 44 44 44 43 43 42 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40	감자 당근 산마(불장서) 옥수수 참마 호박 토란 밤 은행 고구마 마늘 우엉 연근 양파 토마토 송이버섯 팽이버섯 오크라 대파 새송이버섯 표고버섯 생강 양배추 피망 꼬투리강낭콩 무	90 80 75 75 65 65 64 60 58 55 49 45 38 30 30 29 29 28 28 28 28 27 26 26 26 26	죽순 풋고추 부추 나도팽나무버섯 목이버섯 그린 아스파라거스 스로콜리 쏙갓 가지 양송이 모로헤이야 곤약 여주 샐러리 무순 실곤약 양상추 양하 크레송(물냉이) 소송채 청경채 오이 샐러드채 죽수 콩나물 시금치	26 26 26 26 26 25 25 25 25 24 24 24 24 24 24 23 23 23 23 23 23 23 22 22 22 15
조미료
후추 된장 청국장 카레 고추냉이 마요네즈 간장 소금 양겨자 식초(곡물초)	73 33 33 49 44 15 11 10 10 3
육류/어패류
구운어묵 찐어묵 참치통조림	55 51 50

 

조미료       
가루설탕   109    카레        49    우스타 소스    29      간장         11
삼온당      108    갠 와사비 44    코코넛 밀크    25      소금         10
흑설탕       99    갈릭 파우더 41  과당             22       쌀 식초      8
물엿          93    된장         34    다시다           21      곡물 식초   3
꿀             88    보리된장   30    미림             15       사과 식초   3
후추          73    굴 소스     30    마요네즈       15  
단풍시럽   73     케첩         30    머스터드 소스 14  

 

 

	혈당치를 가장 급격하게 상승시키는 것이 탄수화물입니다. 단, 탄수화물 중에서도 GI 수치가 높은 것과 낮은 것이 있습니다. 또한 각 식품의 당질 함유량에 따라서도 GI 수치가 높은 것과 낮은 것이 있습니다. GI 수치의 차이는 소화 속도와 관계 있다. 일반적으로 빨리 소화되는 것은 당이 분해되어 혈당치를 올리는 속도도 빠르고, 반대로 천천히 소화되는 것은 당으로 분해되는 속도도 늦어 혈당치를 급격히 상승시키지 않습니다. 중요한 것은 칼로리를 제한하는 것이 아니라, ‘살찌는 호르몬’인 인슐린이 많이 분비되지 않도록 하는 것입니다. GI 수치가 높은 식 재료는 되도록 피하고 특히 탄수화물이 많은 주식을 GI 수치가 낮은 것으로 대체하는 것이 성공의 비결입니다.
과일 파인애플(65), 수박(60), 바나나(55) 오렌지(31), 딸기(29) 채소 감자(90), 당근(80), 옥수수(70), 호박(65) 잎 채소, 버섯 류, 오이, 무, 피망, 브로콜리 등 (15~30) 주식 흰 쌀밥(84), 식빵(91), 콘플레이크(75) 현미(56), 현미플레이크(65), 보리빵(58) 고기/생선 베이컨(49), 어묵(51) 닭고기(45), 등 푸른 생선(40)

 

 

출처 :http://blog.naver.com/uniflower.do?Redirect=Log&logNo=140008197237, 엠파스 블로그 안지오님 등(재구성)